Viimeaikaiset meta-analyysit vahvistavat, että liikunta lievittää merkittävästi masennuksen oireita. Esimerkiksi kävely, jooga ja voimaharjoittelu osoittavat vahvoja hyötyjä mielenterveydelle. Esimerkiksi yli tunnin voimaharjoittelu viikossa alkaa kuitenkin kumota pitkäikäisyyden hyödyt. Kohtuullista liikuntaa, kuten kävelyä, ei kuitenkaan voi liioitella.
Eräässä kattavassa katsauksessa todettiin, että fyysinen aktiivisuus on 1.5 kertaa tehokkaampaa kuin useimmat määrätyt masennuslääkkeet masennuksen ja ahdistuksen oireiden vähentämisessä.
Rajallisista tutkimuksista huolimatta tanssilla on osoitettu olevan merkittäviä myönteisiä vaikutuksia mielialaan, joita sosiaalinen vuorovaikutus ja fyysinen liikkuminen voivat mahdollisesti parantaa.
Säännöllinen fyysinen aktiivisuus vähentää myös merkittävästi unettomuuden riskiä, joka on yleinen masennuksessa esiintyvä ongelma.
Jos kamppailet masennuksen kanssa, säännöllisen liikuntarutiinin tulisi olla ensisijainen tavoitteesi. Varmista vain, että saat liikunnan annostuksen oikein harjoitustyyppisi mukaan, jotta et vahingossa mitätöi muita hyötyjä.
Älkäämme menettäkö yhteyttä… Hallituksenne ja suuret teknologiayritykset yrittävät aktiivisesti sensuroida The Exposén raportoimia tietoja omien tarpeidensa mukaan. Tilaa sähköpostilistamme nyt varmistaaksesi, että saat uusimmat sensuroimattomat uutiset sähköpostiisi…
Meta-analyysi vahvistaa liikunnan terapeuttisen potentiaalin masennuksessa
Dr. Joseph Mercola , 17. toukokuuta 2024
Tutkijat ovat vuosien ajan korostaneet liikunnan terapeuttista potentiaalia masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa. Olen pitkään kannattanut liikuntaa ensisijaisena hoitovaihtoehtona masennukseen, ja kaksi tuoretta meta-analyysiä vahvistavat, kuinka hyvin perusteltu tämä neuvo on ollut.
Kahdesta viimeisimmässä, BMJ: n helmikuun 2024 numerossa julkaistussa tutkimuksessa1 analysoitiin 218 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta , joihin osallistui 2 14,170 osallistujaa, ja havaittiin, että monenlaiset liikuntamuodot lievittävät merkittävästi masennuksen oireita vakavuudesta riippumatta. Kirjoittajien mukaan: 3
Yksittäin tehokkaimmat liikuntamuodot olivat kävely tai hölkkä, jooga, voimaharjoittelu ja tanssi. Vaikka kävely tai hölkkä olivat tehokkaita sekä miehille että naisille, voimaharjoittelu oli tehokkaampaa naisille ja jooga tai qigong miehille. Jooga oli jonkin verran tehokkaampaa vanhemmilla aikuisilla ja voimaharjoittelu tehokkaampaa nuoremmilla.
Liikunnan hyödyt olivat yleensä verrannollisia määrättyyn intensiteettiin, ja raskas liikunta oli parempaa. Hyödyt olivat yhtä tehokkaita eri viikoittaisilla annoksilla, henkilöillä, joilla oli erilaisia liitännäissairauksia, tai eri lähtötason masennuksella …
Pääkirjoittaja Michael Noetel, vanhempi lehtori Queenslandin psykologian tiedekunnassa Australiassa, kertoi PsyPostille: 4 ”Olimme yllättyneitä, että liikunta toimi niin hyvin niin monilla ihmisillä. Hyödyt olivat suurempia kuin odotimme. Liikunta oli yhtä hyvää kuin terapia ja lääkkeet.”
Tanssi bluesisi pois
Vaikka tanssilla oli erityisen suuri vaikutus, kirjoittajat eivät kiinnittäneet siihen juurikaan huomiota tutkimusten pienen määrän (vain viisi) ja kunkin tutkimuksen osallistujamäärän pienen määrän vuoksi. On kuitenkin järkevää, että tanssilla olisi merkittävä vaikutus mielialaan, kun otetaan huomioon, että on vaikea tanssia ja pitää kiinni ahdistuneista tunteista. Kokeile joskus.
Tanssiminen parin kanssa tuo mukanaan myös oksitosiinia. Oksitosiinia kutsutaan usein "rakkaushormoniksi", koska sillä on ratkaiseva rooli sosiaalisten siteiden muodostumisessa ja luottamuksen lisäämisessä yksilöiden välillä.
Se voi parantaa ihmissuhteita, mikä on merkittävä tekijä yleisessä mielenterveydessä. Sillä on myös rauhoittava vaikutus, ja se voi vähentää stressitasoja ja ahdistusta alentamalla stressihormoni kortisolin määrää. Musiikki myös herättää tunteita, joten on järkevää, että musiikilla yhdistettynä fyysiseen liikkeeseen saattaa olla ainutlaatuinen kyky muuttaa ihmisen tunnetilaa.
Liikunta on 1.5 kertaa tehokkaampaa kuin parhaat masennuslääkkeet
Toinen analyysi – yleiskatsaus 97 systemaattisesta katsauksesta 5 , 6 , 7 – käsitti 128 119 osallistujaa, jotka osallistuivat 1 039 eri tutkimukseen. Se julkaistiin vuonna 2023. Populaatioihin kuului terveitä aikuisia, mielenterveyshäiriöistä kärsiviä ja kroonisesti sairaita.
Tämä on tähän mennessä kattavin tutkimuskatsaus, ja se osoittaa selvästi, että liikunta voi lievittää nopeasti lieviä tai kohtalaisia masennuksen, ahdistuksen ja muiden psyykkisten vaikeuksien oireita. Merkittävää on, että tutkimuksessa havaittiin liikunnan olevan 1.5 kertaa tehokkaampaa kuin useimmat määrätyt masennuslääkkeet. Kuten Etelä-Australian yliopisto, joka teki kattokatsauksen, raportoi: 8
Etelä-Australian yliopiston tutkijat vaativat liikuntaa ensisijaiseksi hoitokeinoksi masennuksen hoidossa, sillä uusi tutkimus osoittaa, että fyysinen aktiivisuus on 1.5 kertaa tehokkaampaa kuin terapia tai johtavat lääkkeet...
[Tutkimus] osoittaa, että liikunta on erittäin hyödyllistä masennuksen, ahdistuksen ja hädän oireiden lievittämisessä. Tarkemmin sanottuna katsaus osoitti, että 12 viikkoa tai lyhyemmät liikuntainterventiot olivat tehokkaimpia mielenterveysongelmien vähentämisessä, mikä korostaa sitä, kuinka nopeasti liikunta voi saada aikaan muutoksen…
UniSA:n johtava tutkija, tohtori Ben Singh, sanoo, että liikuntaa on priorisoitava mielenterveysongelmien kasvaessa.
”Liikunnan tiedetään auttavan parantamaan mielenterveyttä. Todisteista huolimatta sitä ei kuitenkaan ole laajalti otettu käyttöön ensisijaisena hoitovaihtoehtona. Katsauksemme osoittaa, että liikuntainterventiot voivat merkittävästi vähentää masennuksen ja ahdistuksen oireita kaikissa kliinisissä populaatioissa …
"Havaitsimme myös, että kaikenlainen fyysinen aktiivisuus ja liikunta olivat hyödyllisiä, mukaan lukien aerobinen liikunta, kuten kävely, vastusharjoittelu, pilates ja jooga. Merkittävää on, että tutkimus osoittaa, ettei liikunnan tarvitse paljoa vaikuttaakseen positiivisesti mielenterveyteen."
Liikunta karkottaa unettomuuden
Aiheeseen liittyvissä tiedeuutisissa liikunnalla on myös osoitettu olevan hyödyllisiä vaikutuksia uneen, ja se auttaa karkottamaan unettomuutta, joka on yleinen vaiva masentuneilla.
BMJ Open -lehdessä julkaistuun tutkimukseen osallistui 4 339 henkilöä, jotka olivat iältään 39–67-vuotiaita ja joita seurattiin 10 vuoden ajan. 37 prosenttia osallistujista ei harrastanut säännöllisesti liikuntaa, kun taas 25 % oli säännöllisesti aktiivisia, 20 % lopetti liikunnan ja 18 % aloitti liikunnan tutkimuksen alun ja lopun välisenä aikana.
Verrattuna niihin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa säännöllisesti, niillä, jotka liikkuivat säännöllisesti koko tutkimuksen ajan, oli 40 % pienempi unettomuuden todennäköisyys, ja tämä havainto piti paikkansa, vaikka otettaisiin huomioon sellaiset tekijät kuin ikä, sukupuoli, painoindeksi, tupakointihistoria ja tutkimuspaikka.
”Fyysisesti aktiivisilla ihmisillä on pienempi unettomuusoireiden ja äärimmäisen pitkän ja lyhyen unen keston riski”, kertoi tutkimuksen johtava kirjoittaja, uniasiantuntija ja tutkija, tohtori Erla Björnsdóttir Reykjavíkin yliopistosta CNN Healthille ja lisäsi: 11
Tuloksemme ovat linjassa aiempien tutkimusten kanssa, jotka ovat osoittaneet liikunnan hyödyllisen vaikutuksen unettomuuden oireisiin, mutta tämä tutkimus osoittaa lisäksi liikunnan säännöllisyyden tärkeyden ajan myötä. Siksi on tärkeää olla fyysisesti aktiivinen koko elämän ajan unettomuuden ja lyhyen unen keston riskin vähentämiseksi.
Jos olet yli 40-vuotias, vältä lenkkeilyä
Vaikka monet tutkimukset korostavat tehokkaan liikunnan merkitystä masennuksen hoidossa, Missouri Medicine 12 -lehden maalis-huhtikuun 2023 numerossa julkaistu systemaattinen katsaus ja meta-analyysi korostavat oikean liikunnan annostelun merkitystä harjoitettavan liikunnan tyypistä riippuen.
Yli 40-vuotiaiden ihmisten eteisvärinän riski kasvaa valtavat 500–800 prosenttia lenkkeilyn seurauksena. He päättelivät, että 40–50-vuotiaiden kohdalla liikunnan tulisi olla hauskaa ja stressiä vähentävää, ei kilpailullista.
Korkean intensiteetin ja suuren volyymin harjoittelu kostautuu tietyn pisteen jälkeen
Myös muut intensiiviset liikuntamuodot voivat kostautua, jos niitä teet liikaa. Missouri Medicinen vuoden 2023 analyysissä13 havaittiin , että vaikka jopa 75 minuuttia viikossa kestävä rasittava liikunta vähensi kokonaiskuolleisuuden ja muiden sairauksien riskiä annoksesta riippuvalla tavalla, hyödyt tasaantuivat sen jälkeen.
Joten ihmiset, jotka tekivät neljästä seitsemään tuntia rasittavaa liikuntaa viikossa, eivät saaneet siitä mitään lisähyötyä, ja sydän- ja verisuoniterveyden kannalta he menettivät jonkin verran painoaan.
Kestävyysliikunta, kuten lenkkeily ja juokseminen, voi myös aiheuttaa kortisolitason rajua nousua, mikä voi pilata terveytesi . Yksi kortisolin tehtävistä on nostaa matalaa verensokeria, mutta se tekee tämän hajottamalla lihaksia, luita ja aivoja.
Se uhraa vähärasvaisen lihasmassasi vapauttaakseen aminohappoja, jotka maksasi muuntaa glukoosiksi glukoneogeneesiksi kutsutussa prosessissa. Joten lopulta kroonisesti kohonnut kortisoli lisää tulehdusta ja heikentää immuunijärjestelmän toimintaa.
Kortisoli on myös ensisijainen ikääntymiseen vaikuttava hormoni. Jos sen taso on kroonisesti koholla, kuolet todennäköisesti ennenaikaisesti, koska se on erittäin katabolista eli hajottaa kudoksia. Pysyäksesi terveenä ikääntyessäsi sinun on oltava anabolinen ja rakennettava terveitä kudoksia, kuten lihaksia ja mitokondrioita; ja korkea kortisolitaso heikentää vakavasti näitä toimintoja.
Kohtuullista liikuntaa ei voi liioitella
Toisaalta he havaitsivat, että kohtuullista liikuntaa ei voi liioitella. Tämä löyhästi määritelty liikuntamuoto on liikuntaa, jossa olet hieman hengästynyt, mutta pystyt jatkamaan keskustelua. Esimerkkejä ovat puutarhanhoito, kävely, pyöräily, jooga, kevyt uinti ja pickleball.
Ehkä vielä yllättävämpää on, että kohtuullinen liikunta parantaa myös kokonaiselossaoloa paremmin kuin rasittava liikunta – noin kaksi kertaa paremmin.
Kävely on kenties yksi parhaista liikuntamuodoista. Se tarkoittaa noin 2,000 1,000 askelta mailia kohden, ja jokainen keskimäärin päivässä otettu 10 15 askelta vähentää kuolleisuutta 12,000–XNUMX %. Hyödyt eivät tasaannu ennen kuin saavutat XNUMX XNUMX askelta päivässä, mutta liiallisen kävelyn hyödyt eivät koskaan ala heiketä.
Liian voimakas voimaharjoittelu on pahempaa kuin ei mitään tekemistä
Missouri Medicinen analyysi 14 eritteli myös voimaharjoittelun optimaalisen pisteen, ja se on paljon aiemmin luultua alhaisempi. Alla oleva meta-analyysistä peräisin oleva kaavio näyttää J-kirjaimen muotoisen annos-vasteen voimaharjoittelun ja kokonaiskuolleisuuden välillä. Kuten näet, hyöty on suurimmillaan noin 40–60 minuuttia viikossa. Tämän lisäksi menetät hyötyä.
Yllä olevalla videolla menestynyt kirjailija ja huippusuorituskykyvalmentaja Siim Land tarkastelee näitä ja muita asiaan liittyviä havaintoja.
Kun pääset 130–140 minuuttiin voimaharjoittelua viikossa, eliniän piteneminen on sama kuin jos et tekisi mitään, mikä on suorastaan järkyttävää. Jos harjoittelet kolme tai neljä tuntia viikossa, pitkän aikavälin selviytymisesi on itse asiassa HUONOMPI kuin ihmisillä, jotka eivät tee voimaharjoittelua!
Toki nämä tiedot keskittyvät pitkäikäisyyteen, eivät masennuksen lievitykseen, mutta en suosittele tapaa, joka parantaa yhtä aluetta mutta kääntyy toiselle päinvastaiseksi.
Yhteenvetona voidaan siis sanoa, että 20 minuuttia voimaharjoittelua kahdesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä tai 40 minuuttia kerran viikossa on paras vaihtoehto optimaalisen hyödyn saavuttamiseksi pitkällä aikavälillä. Et myöskään halua, että liikuntaohjelmasi keskittyy voimaharjoitteluun. Sen tulisi olla lisä, sillä saat paljon suurempia pitkän aikavälin hyötyjä pelkästään kävelystä tai muusta kohtuullisista liikunnoista.
Muut tutkimukset vahvistavat kohtuullisen voimaharjoittelun tärkeyden
Muut tutkimukset vahvistavat kohtuullisen voimaharjoittelun tärkeyden ja viikoittaisen kokonaisharjoittelun pitämisen tunnin tai vähemmän tasolla. Näiden joukossa on British Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2022 julkaistu systemaattinen katsaus ja meta-analyysi 16 tutkimuksesta.15
Lihaksia vahvistavat aktiviteetit liittyivät 10–17 % pienempään sydän- ja verisuonitautien, syövän kokonaisilmaantuvuuden, tyypin 2 diabeteksen ja kokonaiskuolleisuuden riskiin.
Kuten Missouri Medicinen analyysissä, tässä katsauksessa havaittiin J-kirjaimen muotoinen yhteys, jossa kokonaiskuolleisuuden, sydän- ja verisuonitautien sekä syövän riskin lasku (10–20 %) havaittiin 30–60 minuutin viikoittaisella harjoittelulla. 60 minuutin jälkeen voimaharjoittelun hyödyt alkoivat heikentyä, ja yli 140 minuutin viikoittaisella harjoittelulla se liittyi lisääntyneeseen kokonaiskuolleisuuden riskiin.
Vielä yksi vuonna 2022 julkaistu systemaattinen katsaus American Journal of Preventive Medicine -lehdessä osoitti, että: 16
Verrattuna siihen, että ei tehty lainkaan voimaharjoittelua, minkä tahansa määrän voimaharjoittelu vähensi kokonaiskuolleisuuden riskiä 15 %... sydän- ja verisuonitautikuolleisuutta 19 %... ja syöpäkuolleisuutta 14 %...
Neljän tutkimuksen annos-vaste-meta-analyysi viittasi epälineaariseen yhteyteen voimaharjoittelun ja kokonaiskuolleisuuden riskin välillä. Maksimaalinen 27 %:n riskin lasku havaittiin noin 60 minuutin viikoittaisella voimaharjoittelulla... Kuolleisuusriskin laskut heikkenivät suuremmilla harjoittelumäärillä.
Hanki luontoelämyksesi
Lopuksi Missouri Medicinen analyysi käsittelee myös luonnossa vietetyn ajan hyötyjä. Terveyden ylläpitämiseksi tarvitaan vähintään 1.5–XNUMX tuntia ulkona viikoittain, vaikka kyseessä olisi vain paikallinen puisto tai puiden reunustama katu.
Kuten pääkirjoittaja , kardiologi Dr. James O'Keefe Mid-America Heart Institutesta St. Louis Hospitalissa Kansas Cityssä, jota haastattelin näistä tuloksista, totesi:
Japanilaiset, jotka asuvat Tokiossa, yhdessä maailman suurimmista kaupungeista, hyppäävät luotijunaan ja tunnin tai parin kuluttua ovat vuorilla ja metsässä. He lähtevät patikoimaan tai vain istumaan luonnossa ja haistelemaan mäntyjä ja raikasta ilmaa. Sitten he hyppäävät luotijunaan ja palaavat kotiin.
Ne osoittavat verenpaineen laskua ja mielialan paranemista. Ja niillä on todella, todella vahvoja hyötyjä… Sen on osoitettu… vähentävän ahdistusta ja parantavan unta…
Yhteenvetona voidaan siis todeta, että jos kamppailet masennuksen kanssa, säännöllisen liikuntarutiinin tulisi olla ensisijainen tavoitteesi. Varmista vain, että saat liikuntamäärän tai -annostuksen oikein harjoitustyyppisi mukaan, jotta et vahingossa mitätöi muita hyötyjä.
Lähteet ja viitteet
- 1, 3 BMJ 2024;384:e075847
- 2, 4 Psypost.org 2. huhtikuuta 2024
- 5 British Journal of Sports Medicine Epub 16. helmikuuta 2023
- 6 Tiedehälytys 2. maaliskuuta 2023
- 7 New York Post 24. helmikuuta 2023
- 8 Etelä-Australian yliopisto 24. helmikuuta 2023
- 9, 11 CNN Health 27. maaliskuuta 2024
- 10 BMJ Open 2024;14:e067197
- 12, 13, 14 Missouri Medicine maalis-huhtikuu 2023; 120(2): 155–162
- 15 British Journal of Sports Medicine 2022; 0: 1-10
- 16 American Journal of Preventive Medicine, elokuu 2022; 63(2): 277-285
kirjailijasta
Tri Joseph Mercola on Mercola.comin perustaja ja omistaja, lautakunnan sertifioima perhelääketieteen osteopaatti, American College of Nutritionin jäsen ja New York Timesin bestseller-kirjailija. Hän julkaisee useita artikkeleita päivässä, jotka kattavat laajan aihekirjon verkkosivustollaan Mercola.com.
Paljastaja tarvitsee kiireellisesti apuasi…
Voisitko auttaa pitämään valot päällä The Exposen rehellisen, luotettavan, vaikuttavan ja totuudenmukaisen journalismin avulla?
Hallinto ja suuret teknologiayritykset
Yritä hiljentää ja sulkea The Expose.
Joten tarvitsemme apuasi varmistaaksemme
voimme jatkaa tuomista teille
tosiasiat, joita valtavirta kieltäytyy tunnustamasta.
Hallitus ei rahoita meitä
julkaisemaan valheita ja propagandaa heidän
kuten valtamedian puolesta.
Sen sijaan luotamme yksinomaan tukeenne.
tue meitä pyrkimyksissämme tuoda
sinä rehellinen, luotettava ja tutkiva journalismi
tänään. Se on turvallista, nopeaa ja helppoa.
Valitse alta haluamasi tapa osoittaa tukesi.
Luokat: Viimeisimmät uutiset , Maailman uutiset
Käy osoitteessa http://www.theplanetandpeoplecoalition.co.uk ja katso otsikot Ajattele globaalisti, elä paikallisesti ja miksi niin monet ihmiset ovat pakkomielteisiä joidenkin ratkaisujen oikeista arvoista?
Kiitos Rhoda, meidän kaikkien on hyvä muistaa pitää asiat yksinkertaisina ja liikkua luonnossa on paras tapa tasapainottua ja sulattaa stressi pois :)
Oikeastiko? Minulla on iso puutarha (eli vietän paljon aikaa raittiissa ilmassa työskennellen), mutta se ei enää auta. Lisäksi monilla ei ole puutarhaa ollenkaan, jossa he voisivat taistella etanoita ja sieni-infektioita vastaan reaaliajassa.
Elon Muskin (parrasvalojen pelle) satelliitit peittävät nyt koko maapallon, minne ikinä käveletkin...
Toivottavasti se 77 voi edelleen hyvin kerjätessämme MEIDÄN RAHOJAMME ja nauraen vatsansa rikki.
Muuten ylimielisten ja töykeiden brittien taso on hämmästyttävä, kun se haastaa heidän olemattoman älykkyysosamääränsä ja kriittisen ajattelunsa, hyvää iltaa sotilas.
https://vigilante.tv/w/5EfCzpM6GTrJvedoTechMg
https://beforeitsnews.com/alternative/2024/05/vaccines-billions-to-die-celebrities-are-dying-suddenly-new-fake-psyop-resistance-is-forming-video-3814259.html
Olen pahoillani, mutta se ei ratkaise niitä ongelmia, jotka aiheuttavat mielenterveysongelmia elämässäni. Yllä olevien rikollisten vuoksi se saavutti arkipäivän tason, ja minun oli yhä vaikeampaa unohtaa heidät, mahdotonta niiden vaikutusten vuoksi elämäämme.
Luonnossa vietetty aika on ylittämätöntä ja välttämätöntä terveyden parantamiseksi. Optimaalista terveyttä ei ole mahdollista kokea ilman luonnossa vietettyä aikaa.
Olen samaa mieltä suurimmasta osasta artikkelia. Koiran ulkoiluttaminen on hyvä kannustin!
Ja luonnossakin käymistä!
Jooga todennäköisesti avaa portaaleja demonien toiminnalle elämässäsi. Se liittyy okkultismiin. Pysyn siitä erossa.
Katso se ylös…
Haluan vain lisätä: Olen yrittänyt monta kertaa lähettää sinulle rahaa
Kanada ja pankkini eivät siirtäneet summaa…
Hei Hélène, kiitos, että yritit lahjoittaa meille. Muistan, kuinka muutama vuosi sitten australialaiset estivät pankkinsa lahjoittamasta meille. En ole varma, kuinka laajalle levinnyt ongelma oli, mutta se näytti olevan pankin käytäntö eikä hallituksen tai virallinen käytäntö. Meitä on sensuroitu monin tavoin vuosien varrella, mutta jatkamme niin kauan kuin pystymme.